新素食主义者入门手册

　　A、别一味拒绝肉食

　　以为一点丁荤腥都不沾才能取得素食的效果，这其实是个误区。吃素，并不意味着要彻底断绝荤食——从营养学的角度来看，彻底拒绝荤食对健康并无好处，肉类可以提供人体所需要的高热量。适当地补充高热量的食物是必需的，所以，最好坚持动植物食品混合食用的饮食原则，营养会更全面。

　　B、保证饮食均衡

　　食素者要确保每日饮食中含有蛋白质(蛋白质食品)、维生素(维生素食品)B12、钙(钙食品)、铁(铁食品)及锌等身体所必须的基本营养成分。蛋白质主要从豆类、谷类、奶类中攫取;鸡蛋富含维生素B12，如果你是个连鸡蛋也拒绝的素食者，还可从酵母菌、大豆制品、人造黄油(油食品)以及谷类(谷类食品)中补充;富含铁的素食有奶制品、全麦面包、深绿色的多叶蔬菜、豆类、坚果、芝麻等;牛奶、干酪、酸奶及其他乳制品都是极好的钙质来源;深绿色的蔬菜(蔬菜食品)、种子、坚果、干果以及豆腐还可提高体内锌的含量。

　　C、素食减肥(减肥食品)要天然

　　如果想通过素食来减肥，就应注意以天然素食为主，而不是我们在市场上所见到的精制加工过的白面、即食面、蛋糕等易消化(消化食品)的食物。天然素食包括天然谷物、全麦粉制品、豆类、绿色或黄色的蔬菜等等。对含糖量高及高脂的天然素食要有节制性地食用。吃惯肉类者刚开始素食减肥时，别急于求成，可循序渐进，从每餐尝试吃两碟素菜开始，等适应后再逐渐减少肉类及精制食物，慢慢地转向以天然素食为主。

　　D、避免暴露在阳光下

　　有些蔬菜(如芹菜、莴苣、油菜、菠菜、小白菜等)含有光敏性物质，过量地食用这些蔬菜后再去晒太阳接触紫外线，会出现红斑、丘疹、水肿等皮肤炎症，该症在医学上被称为"植物性日光性皮炎"。所以，大量吃素的素食者饭后应尽量避免暴露在阳光下。

　　E、控制膳食总能量(能量食品)

　　素食者在烹饪中要特别注意控制膳食总能量，特别是糖、烹调油的摄入量，尽量少吃甜食，烹调清淡。

（责任编辑：薛辈辈）